悪夢を見た後に眠れないときは？心を落ち着けて眠りに戻る方法

悪夢から目覚めると、心臓が速く打ち、夢の映像が頭から離れないことがあります。「早く寝直さなくては」と焦る必要はありません。最初の目標は眠ることではなく、今いる場所の安全を確かめ、体の緊張を少し下げることです。

1. 今いる場所を確かめる

部屋を見渡し、「夢から目が覚めた」「ここは自分の寝室」と静かに確認します。必要なら刺激の弱い明かりをつけます。時計を何度も確認すると残り時間が気になりやすいため、一度確認したら伏せておきましょう。

無理に大きく吸わず、楽な姿勢でゆっくり息を吐きます。数を厳密に守る必要はありません。呼吸法が苦しく感じる場合はやめ、布団の感触や部屋の音など、今感じられるものに注意を戻します。

しばらくしても眠気が戻らず、焦りが強くなる場合は、いったん寝床を離れます。暗めで静かな場所で、紙の本を少し読む、穏やかな音を聞くなど刺激の少ないことをして、眠気が戻ってから寝床へ戻ります。

米国のNHLBIは不眠の治療に関する説明で、眠れないときは寝床を離れ、眠くなったときに寝床を使う方法を紹介しています。NHLBIの説明

明るい画面と不安を強める情報で、さらに目が覚めることがあります。内容を忘れたくなければ、短いキーワードだけ紙に残し、朝になってから振り返りましょう。

アルコールで眠気を感じても、その後の眠りが乱れる可能性があります。悪夢後の対策として飲酒する習慣は避けましょう。

「あと何時間しかない」と考え続けると、寝床と緊張が結びつきやすくなります。一晩うまく眠れないことを失敗と捉えず、休める姿勢を取ることから始めます。

夜中は「追われる夢・怖さ4/5」のように一行だけ残します。朝になってから、睡眠時間や体調と一緒に夢日記へ記録しましょう。内容を思い出すこと自体がつらい場合は記録しなくても構いません。

日中の眠気が強い日は安全を優先してください。睡眠の質を整える基本も参考になります。

悪夢の後に眠れない状態が続き、日中の生活に影響している場合は医療機関への相談を検討します。夢に合わせて叫ぶ・殴る・蹴るなどの動きがある、ベッドから落ちる、隣で眠る人がけがをする危険がある場合も相談が必要です。

相談先の選び方は悪夢は何科に相談する？、悪夢全体の原因と対策は怖い夢・悪夢をよく見る原因で紹介しています。